MOVE WITH ASTRID
Rutinas reales para mujeres reales. Sin gimnasio. Sin excusas.
Tiempo de lectura: 5 minutos
Tipo de contenido: Fitness · Bienestar · Rutinas en casa
Escrito por: Astrid Duque
Porque cuidarte también es una forma de quererte
Entre el trabajo, los niños, la casa y todas las responsabilidades del día a día, encontrar una hora para ir al gimnasio puede parecer imposible.
Qué equivocada estaba.
Durante mucho tiempo pensé que si no podía entrenar una hora completa, entonces no valía la pena hacerlo.
Con solo 30 minutos al día, un mat de yoga, unas mancuernas y ganas de dedicarte un pequeño espacio, puedes fortalecer tu cuerpo, ganar energía y sentirte mucho mejor.
No busco que tengas el cuerpo perfecto.
Quiero que te sientas fuerte.
Que tengas más energía.
Que disfrutes cuidándote.
Porque cuando una mujer se cuida, todo a su alrededor también mejora.
Bienvenida a Move with Astrid.
Aquí no existen las excusas.
Solo pequeños pasos que, con constancia, consiguen grandes resultados.
El compromiso más importante que tendrás en tu vida es contigo misma.
En Move with Astrid quiero demostrarte que cuidarte no requiere un gimnasio ni horas libres. Solo decisión, constancia y treinta minutos para ti. Cada rutina está diseñada para mujeres reales que quieren sentirse fuertes, saludables y seguras de sí mismas.
Lo único que necesitas
✔ Un mat o esterilla de yoga.
✔ Un par de mancuernas (2-5 kg para empezar).
✔ Una banda elástica (opcional).
✔ Una botella de agua.
✔ 30 minutos.
Y muchas ganas de regalarte ese tiempo.
Mi plan semanal
Cada entrenamiento está pensado para que puedas hacerlo desde casa sin necesidad de máquinas.
🍑 Lunes
Glúteos y Piernas
Trabajaremos la parte inferior del cuerpo para fortalecer piernas, glúteos y mejorar la estabilidad.
Duración: 35 minutos.
✨ Empieza hoy. Tu yo del futuro te lo agradecerá.
💪 Martes
Brazos, Espalda y Abdomen
Una rutina perfecta para tonificar la parte superior del cuerpo mientras fortalecemos el core.
Duración: 30 minutos.
💛 La constancia siempre vence a la perfección.
🔥 Miércoles
Cardio + Core
Un entrenamiento dinámico para acelerar el metabolismo, mejorar la resistencia y fortalecer el abdomen.
No hace falta correr.
Solo moverte.
Duración: 30 minutos.
🌿 Cada repetición te acerca a tu mejor versión.
🍑 Jueves
Piernas y Glúteos II
Una segunda sesión enfocada en trabajar diferentes ángulos del glúteo y fortalecer toda la pierna.
Duración: 35 minutos.
💪 Hazlo por cómo te quieres sentir, no solo por cómo quieres verte.
⚡ Viernes
Full Body
Terminamos la semana con una rutina completa para activar todo el cuerpo.
El objetivo no es agotarte.
Es terminar la semana sintiéndote más fuerte.
Duración: 35 minutos.
🌸 Celebra cada pequeño avance. Todos cuentan.
🧘 Sábado
Pilates y Movilidad
Un día para recuperar.
Estirar.
Respirar.
Trabajar la postura.
Porque descansar también forma parte del entrenamiento.
Duración: 25 minutos.
☀️ Muévete con amor, no con obligación.
🤍 Domingo
Descanso activo
Salir a caminar.
Montar en bicicleta.
Jugar con los niños.
Dar un paseo por la playa.
Mover el cuerpo también puede ser disfrutar.
🤍 Descansa, recarga y prepárate para volver más fuerte.
Consejos para obtener mejores resultados
✨ Mantente hidratada durante todo el día.
✨ Prioriza alimentos ricos en proteínas.
✨ Descansa entre siete y ocho horas.
✨ Escucha siempre a tu cuerpo.
✨ No compares tu progreso con el de nadie.
✨No es necesario que hagas ejercicio los 7 días a la semana. Con que le dediques al menos 4 días, tienes tu semana lograda 💪🏻. Ya tienes el plan para organizarte como mejor te convenga.
La única persona con la que debes compararte es contigo misma.
Mis imprescindibles para entrenar en casa
Encontrarás aquí mi selección de productos favoritos:
• Mancuernas.
• Esterilla de yoga.
• Bandas elásticas.
• Botella térmica.
• Toalla deportiva.
• Ropa deportiva cómoda.
No necesitas más tiempo.
Necesitas empezar.
No importa si hoy haces diez minutos.
Lo importante es volver mañana.
La constancia siempre gana al entrenamiento perfecto.
¿Te ha gustado esta rutina?
He preparado una versión en PDF para que puedas guardarla en tu móvil, imprimirla o seguirla cómodamente durante toda la semana.
Encontrarás todos los ejercicios organizados paso a paso, con repeticiones, series y consejos para sacar el máximo partido a cada entrenamiento.
💛 Antes de irte…
Si has probado esta rutina, me encantaría conocer tu experiencia.
Déjame un comentario contándome:
- ¿Cuál fue tu ejercicio favorito?
- ¿Qué día de entrenamiento disfrutaste más?
- ¿Sobre qué tema te gustaría que preparara la próxima rutina?
Y si crees que puede ayudar a otra mujer con poco tiempo para entrenar, compártela. Entre todas podemos motivarnos para mantenernos activas, incluso en los días más ocupados.
Gracias por entrenar conmigo.
Nos vemos en la próxima rutina. 🤍
Con cariño,
Astrid Duque